居家隔离人群

心理调适

在居家隔离期间，大家会出现很多心理、生理的波动和变化，这个时候就会对我们的心理状态产生一定的影响。比如说有一些朋友在隔离期间会存在睡眠的问题、饮食的问题，还有家庭关系也会变得很紧张，有些朋友会觉得心情不好影响了自己生活的方方面面。

(资料图片)

面对这样的情况，我们需要进行一些心理的自我调整。可是怎么做呢？上海市精神卫生中心心理健康促进科副科长李黎分享了她的看法。

可以从两个方面来开展心身调整，简单地说，有一个四字口诀叫作内外兼修，那么什么叫内外兼修？

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由内而外的调节

先看内，内其实就是内心的内，情绪问题是发乎于心，可能跟心理状态、思维还有认知都相关。

在巨大的压力之下，情绪、认知、行为都会受到突发的这些事件的影响，像封控在家的时候，我们不能正常地外出，想买的东西买不到的时候，或者是工作节奏被打乱的时候，心情就会起伏不定、焦虑、害怕，还有各种各样像愤怒这样的负面情绪就随之而来。

当我们的负面情绪来临的时候，就非常需要我们采用一些小技巧，用自己喜欢的方式来安抚自己的情绪，也就是情绪的自我照料。

大家首先可以每天或者是两三天做一个自我的情绪监测，比如说零分是情绪最差，十分是情绪最好，那么今天我给自己的情绪打几分？

如果是可以打到七八分，那么今天自己是有一个好的心态去好好地生活，安排各种生活工作节奏，如果只有四分三分甚至更低，这个时候就需要停下来去看看，自己能不能为自己的情绪健康做点事情，给自己加油，调整一下心态，怎么做？可以去做一些自己喜欢的事情。

如果说自己心情不好只有三分，但是有满满的工作计划，要求自己做很多个工作，在做这些工作之前就先去做点放松的事情，比如说有些朋友喜欢运动，居家做一个拉伸运动，或者是喜欢美食的，吃一点新鲜美味的水果甜点，提升一下我们的多巴胺。

还有一些朋友有各种各样的爱好，下棋、听音乐或者是刷剧，给自己一个通过娱乐放松、休息、缓解情绪的时间和空间，然后再去投入工作，是对我们内心非常好的照料。

心理学上有一些放松方法，比如说呼吸放松，还有一些助眠的方法，比如可以通过冥想音乐或者是正念练习来提升自己的心理承受力，这些都是从内心出发来调节自己情绪的一些途径。

由外而内的调节

第二个叫作由外而内的调节，由内而外就是照顾情绪，由外而内顾名思义就是从外部照顾身体，怎么照顾我们的身体，比如说吃得要好，三餐要正常，睡眠也要好。不要熬夜，面对手机蓝屏的时间过长也非常影响我们的休息。

有些朋友在疫情隔离期间，虽然时间特别充裕，但是睡眠反而差。这个时候我们可以试着用一些调节睡眠的小方法，比如说去学习腹式呼吸，在睡觉之前可以在床上让自己安静下来，用腹式呼吸来调节自己的一个从紧张到放松的状态，帮助自己慢慢地入眠。

给大家推荐一个非常有效的帮助睡眠的小方法，叫作478呼吸法，很简单，只用数数和呼吸就可以了。首先深深地用嘴做一个深呼吸，吸气，呼气，然后闭上嘴巴用鼻子来做深呼吸，深呼吸分为三步，每一步我们都要数数，吸气，数4个数，屏住呼吸数7个数，然后慢慢地吐气，再数8个数。

在午休或者是晚上睡眠之前，做好所有的睡眠准备的时候，我们静静地躺在床上，然后做似乎478的呼吸，那么4次为1组，每次睡前做3组，也就是12次478呼吸法，可以很好地帮助入眠。

由外而内地去照料我们的身体和心理也是非常有效的，吃好睡好之外还要保证我们不受疾病的困扰，疫情期间会出现很多身体上的不舒服，比如说有些老年朋友会慢性疼痛，整个腰背各种各样的不舒服，胸闷。

小朋友也会出现一些比如肠胃的问题，或者经常会说头晕，不想上课，这种时候叫躯体化的表现，也就是说很多心理压力难以表达，就变成了身体上的不舒服。

这个时候照顾好身体就非常重要了，需要积极地去检查，如果通过一些医疗检查证明没有器质性的问题，只是因为心理或者是因为情绪引起的，就要在照顾好自己身体的情况下再好好地去调节情绪。

良好的家庭关系和人际支持

内外兼修的方法让我们由外而内和由内而外地照顾我们的身体和情绪，帮助我们在居家隔离期间减压。除此之外，还有一点也特别重要，就是良好的家庭关系和人际支持，对居家隔离过程中的心理健康也非常重要，也就是说要保持一个和谐的家庭环境。

每天不要因为一些小事争吵，不要过度地关注一些负面信息，在家庭中传递一些负面的情绪，还有当我们和我们的家庭成员发生矛盾的时候，退一步海阔天空，跟自己说要先冷静下来，先处理情绪，然后再去处理问题，这才是比较有效的保持人际和谐的一个方法。

当我们碰到困难的时候怎么办？碰到一些郁闷或者在居家隔离期间心情非常糟的时候，去找自己的亲朋好友，还有信任的人聊一聊，建立一些人际支持的桥梁，这个可以很快地帮我们缓解一些心理上不适的情绪，获得心理的提升。

来源：国家心理健康和精神卫生防治中心

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编 辑 | 李婷婷

校 对 | 王晓伟

审 核 | 王 鹏

关键词： 居家隔离