Good news and bad news.

先说好消息：去年歇菜的上海马拉松，明天终于要回来了！

除非发生像横店马拉松那样开赛前俩小时紧急喊停的“烽火戏诸侯”神剧，近几天已成“箭在弦上、不得不发”之势的2022上马，大概率将在本周日上午7时整准时鸣枪。

(资料图)

（顺便说下：笔者也报了横马，只因无法满足后来追加的必须提前一周入浙规定无法前往；事后看来这倒是塞翁失马，焉知非福。

无论主办方会否补偿抵达选手的损失，如此奇葩“神操作”对赛事声誉无疑是一记重创，应该也是上马这样的白金“良心赛事”所承受不起的）

再说坏消息：今年上马线路和去年大同小异，尤其是最后几公里最令人生畏的那三桥六坡全都保留！

上届（2020年）赛后，笔者曾向等在终点的家里小朋友如此解释比赛的艰难辛酸：

马拉松跑到30公里左右，叫撞墙期，这时大多数选手体力消耗殆尽，开始跑不动了。

而上马偏偏在三十多公里后出现三道大坡，等你咬牙一一翻过之后，却发现折返后还要反方向再来一遍！

比赛当时的心情，可以用“火烧连营”前诸葛亮对刘备营寨图的反应来形容：“孔明看讫，拍案叫苦曰：‘是何人教主上如此下寨？可斩此人！’”

明天再战同一赛道，这几大难关该怎么破？

笔者决定利用昨天（周五）的赛前最后一跑，亲临实地探个究竟，同时寻找解决办法。

这次“预习”的起点，是赛道30公里前的瑞宁路-宛平南路交叉口。

开跑时才意识到，这里还有一道坡：漕河泾港桥。它和位于龙腾大道海事塔旁那座滨江跑者更熟悉的下游大桥同跨一条河。

这就意味着，上马30公里过后的坡其实总共有七道，只是这一道出现得相对较早、和后六道离得较远，坡度也不大，且只需过一次，所以存在感不强。

今年后12公里赛道的主要变化是：

一、取消终点龙启路以北的丰谷路折返；

二、因施工不再从云锦路直插龙腾大道，而是在终点以南的龙文路左拐进入龙腾大道，返程也要经过这条路。

（龙文路为平时两头都有保安把守的园区内部道路，不窄但容易错过，笔者昨天为此多跑几百米冤枉路）

34公里不到，那“索命三桥”中的第一道出现了。

这就是张家塘港桥，折返后位于39公里过。

数百米后，就是第二道春申港桥。

它的标志是两边有白色的拱架，折返前后分别出现在34公里过和39公里不到。

再跑一公里多，就是以徐浦大桥为背景的第三道淀浦河桥。它出现在赛道的大约35.5公里和37公里。

一番探路和看图下来，笔者思考出如何跑上马最后这十二三公里的两点对策。

首先是先过心理关，战略上藐视敌人。

这三道桥坡度都比较平缓，前两道其实都只是小桥，照片上坡度很不明显，放在平时根本不是个事儿；只有最大也最长的第三道难对付些。

根据新增气压式高度计的Garmin Forerunner 255跑表的记录，昨天这十二公里累计爬升34米。

后来笔者又上马终点跑回起跑处，录得爬升4米。

也就是说，后六个坡总爬升正好30米，平均每个5米。

前两座桥每个大约四米左右，也就是一层半楼的高度；第三座大约七八米，不超过两三层楼高。

跑到这里记得给自己打气：三十几公里都跑下来了，咱可不能被这点小爬升打倒！

其次是跑坡策略。

从龙文路右拐进龙腾大道后，可以先放松一下，在32.5K补给站（水+食物）吃点补给喝点水，在33K拿个冰袋，然后开始加速冲坡。

34K在坡顶享受一下喷淋，下坡后顺势冲上第二道小桥。

过完第二道桥，在35公里补给站（饮料+食物）喝些饮料，也可以再吃点东西，接着强攻第三座大桥。

折返后二上淀浦河桥，可能需要拼尽全力。到桥顶补给点可以边补充点能量，走两步喘口气。

此后两个坡，用“最后两个坡了”、“最后一个坡了”的心理暗示来激励自己。

再给自己吊一根胡萝卜：前方就是40公里补给站（饮料+食物），加把劲儿！

抵达40K补给站，先奖励一下自己，然后逐渐加速，准备最后冲刺。

天气方面，明天上海阴转多云，16至21度，比理想气温稍高点，但仍比往年那些高温马强多了。

以上攻略主要供自己在比赛时使用，希望对您也能有点帮助。

祝大家明天马到成功，莫辜负这“一年仅此一马”！

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