对于很多老年人来说

广场舞已经成为日常生活方式的一部分

但是，冬天来了

(资料图片)

气温骤降，雨雪纷纷

很多大妈大爷对广场运动望而却步

华山医院运动医学科专家

时刻关心老年人的健康

倾心为大爷大妈们送上

适合老年人冬天的运动方式

“天冷不怕”的运动项目

1、小球运动，如乒乓球、羽毛球等

现在很多社区都设有球类运动场地，在条件允许的情况下，老年人可以适当地进行一些乒乓球、羽毛球运动。成百上千次的挥拍动作和快速的步法移动可以使全身的肌肉韧带组织以及多处关节得到活动，同时也能提高老年人的摄氧能力，改善心肺功能。此外，小球类运动对手眼协调要求较高，所以对预防老年人因生理机能退化而引起的反应能力下降也有作用。

2、室内游泳

如果具备恒温泳池，游泳锻炼其实非常适合老年人。游泳运动中，严格掌握呼吸节奏是十分重要的。这使得单纯依靠提高呼吸频率来改善肺通气量的方法难以实现。因此，参与者必须依赖提高呼吸肌的功能来使胸腔体积增大，使肺泡开放数量增多，进而改善肺通气量。对于陆上运动中常常气喘吁吁的老年人，其锻炼效果是十分显著的。

3、室内健身操

如果室内硬件设施有限，开展室内健身操也是一个不错的选择，尤其是对于热衷于舞蹈的老年人群，既可以锻炼身体，也可以达到社交的目的。这种情况下不必门窗紧闭，要一定程度上保证室内空气的流通，一方面因为冬季流感多发，老年人群免疫力相对低下；另一方面，运动锻炼更应在空气新鲜的环境中开展。

4、快走、慢跑

有些老年朋友是非常热衷于户外运动的，那么，在天气适宜，合理把握运动量的前提下，快走、慢跑也是非常理想的选择。

冬季户外运动

贴心提示

一、时间的选择：日出后半小时

运动健身的时间不宜过早，等到日出后半小时。这一点和夏季锻炼不同，夏季清晨进行运动锻炼目的是有意避开高温时段及紫外线的照射，因而在相对凉爽的环境中开展。入冬之后，气温骤降，黎明前往往是一天中气温较低的时段，此时外出运动一方面容易受冷着凉；另一方面，户外糟糕能见度也对运动十分不利，尤其是在地面湿滑的状况下；还应该注意的是，冬季早晨空气质量常常不佳，空气中常含有大量颗粒状悬浮物，对于有哮喘、慢性支气管炎的老年患者而言，更应待日出雾散之后，展开锻炼。

二、服装和配件选择：保暖轻便带护具

衣着一方面要起到保暖作用，避免寒气侵入，另一方面不应过沉、过紧，导致额外负担。热身后，应适当脱去一些厚重的衣物。出汗后应及时擦干，避免着凉。对于患有骨关节炎的老年人，尤其是存在膝关节问题的老人，佩戴护膝是一个不错的选择，因为温度的改变会对关节液的循环以及关节软骨的代谢起到明显的影响。

三、热身准备：先缓后急不要急

冬天由于天气寒冷，人体的软组织，如：肌肉 、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，关节活动度减少，这使人主观上感到身体发僵，不易伸展，老年人更是如此。如热身活动不充分，运动锻炼中往往会造成软组织的拉伤、扭伤。所以，当进行冬季运动时, 尤其是室外锻炼，要积极主动地做好热身活动。通过慢跑、徒手操开展少量运动，使身体发热、稍稍出汗后，再进行运动锻炼。

四、强度和时间：避免长时间在户外停留

冬季运动，运动强度更要根据自身具体情况而定。对于心肺功能良好、关节功能健全的老年人，因冬天里身体的脂肪含量较其他季节有所增加，应加大锻炼强度；而对于关节功能不佳，或有慢性支气管炎、哮喘的患者而言，冬季中适当保持运动强度便可，以避免低温及关节的伤害以及冷空气造成的气道反应。

冬季运动中，另外一项要注意的事项就是控制运动间休息时间，避免长时间在户外停留，神经肌肉系统在低温环境下更容易产生疲惫，这对本身手脚便不甚麻利的老年人而言，是十分不利的。

冬季运动固然对老年人十分有利，但在锻炼过程中一定要正确对待运动中出现的各种身体不适，根据实际状况进行调整。如有疑问，应及时向专科医师进行咨询。华山医院运动医学科作为全国重点专科，长年担任多项国际重大赛事的医疗保障工作，对运动损伤的诊治及康复有着十分丰富的经验，将为广大老年人在冬季运动中保驾护航。

温馨提示：

疫情期间，建议大爷大妈运动时也要做好疫情防护，坚持防疫“三件套”，牢记“防疫五还要”，不过，运动过程中就不要戴口罩啦，确保畅快呼吸。

专家介绍

陈世益

运动医学科

主任医师

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医学博士，教授，博士后导师，复旦大学运动医学研究所所长，上海市人民政府参事，中央保健办特聘会诊专家，国家863人工韧带项目首席专家，国家科技部创新团队运动创伤与修复核心成员，创建并领导了华山运动医学与关节镜学科的快速发展。

诊疗专长

擅长膝、肩、踝、跟腱、髌股关节等损伤、不稳与疼痛的关节镜微创诊治，包括软骨、韧带、半月板、肩袖、盂唇 、肌肉、肌腱创伤等。

作者介绍

陈天午，医学博士，主治医师，复旦大学附属华山医院运动医学科，专业方向为“膝关节交叉韧带损伤诊疗及重返运动”，2018年获运动医学博士学位（临床型，硕博连读）。

本文为复旦大学附属华山医院原创文章

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