拥有好的心肺功能

对身心健康有很大的帮助

但是室外的高温

(资料图)

却让大家止步运动‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

下面就让小体为大家推荐一些

在家里也可以简单操作的

心肺训练运动

让你健康又有型！

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

夏季心肺训练

夏季养心肺

5个动作在家也能好好锻炼！

毛毛虫爬

动作要点：

双脚站立，与髋同宽，头顶向天花板方向延伸，弯曲脊柱和髋关节，双手支撑交替向前爬行，直至躯干完全伸展，随后双手支撑在肩的正下方，再交替双手支撑，将重心向后推，直至身体完全站直后回到原位。

注意事项：

1.俯身向前爬时，需保持对躯干核心的控制。

2.向前或向后移动重心时，需要先保持支撑的稳定，再挪动重心。

常见错误：

1.向前爬动的时候，手指撑地，造成手指损伤风险。

2.移动重心时，未先撑稳，造成重心晃动。

3.肩稳定性不足，易耸肩。

后踢跑

动作要点：

自然站直、腹部收紧，手放在臀部后面，一侧小腿向后弯曲夹紧，脚后跟踢向臀部位置的手掌过程中，保持自然呼吸节奏，腰背挺直、核心收紧后，脚掌落地。

注意事项：

1.保持膝关节的正确朝向，避免运动损伤。

2.注意落地轻柔，前脚掌着地。

常见错误：

1.膝关节内扣。

2.落地没有缓冲，全脚掌着地。

登山跑

动作要点：

在垫子上保持俯卧跪姿，在肩关节下方双肘撑地，膝盖离开地面后脚掌撑地，成俯身手支撑，一侧提膝到胸部位置还原，保持自然呼吸，依次交替快速提膝蹬跑。

注意事项：

1.保持俯身手支撑，核心收紧、全身紧绷，成一条直线。

2.肩胛骨与躯干平行，避免肩胛骨后缩。

3.根据自身情况，控制提膝的速度。

常见错误：

1.出现手臂超伸的情况。

2.骨盆位置感知不准确。

3.腰部易过度伸展，俗称塌腰。

支撑换腿走/跳

动作要点：

前半部分动作与登山跑一致，成俯身手支撑后，一侧腿收起胯步至同侧手肘位置后还原，进行该动作时，保持自然呼吸，依次交替另一侧。

注意事项：

1.俯身手支撑，核心收紧、全身紧绷，成一条直线。

2.跨步至手肘位置成弓步型时，拉伸髋部肌肉。

常见错误：

1.出现手臂超伸的情况。

2.骨盆位置感知不准确。

3.腰部易过度伸展，俗称塌腰。

简易波比跳

动作要点：

站姿双脚与肩同宽，标准深蹲后，双手支撑地面，双腿向后跳至伸直，脚掌撑地成俯身支撑姿势，双腿同时跳起至手肘位置，先抬起躯干成深蹲姿势，再站起。

注意事项：

1.标准深蹲姿势，深蹲时腰部挺直，膝盖不要内扣。

2.双腿向后跳至腿伸直时，避免塌腰。

3.成俯卧支撑姿势，侧面看身体保持一条直线。

4.支撑收腿跳时，脚掌蹬起，腰部向上顶，脚心落地，避免膝盖内扣。

常见错误：

1.膝关节内扣，弯腰。

2.支撑时塌腰。

3.蹲姿站起时弯腰。

4.跳跃着陆时膝盖内扣。

运动不歇“夏”

快来制定你的

一周强心肺运动计划吧！

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精选版：

周一至周五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完整版：

周日14:30

题图：健康中国

编辑：金宇婷

审核：陆佳琦

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