2022上海马拉松开赛在即，每一位参赛小伙伴，你们是否已经做好准备了呢？这里有一份详细的备赛指南，将助您事半功倍，更好备赛。

赛前饮食

赛前一天的饮食建议为高糖、高蛋白质、低脂，饱腹感达到80%即可，建议摄入香蕉、猕猴桃等水果，有助于肠道调整。

【资料图】

11月26日的晚餐勿吃胀气型食物和刺激性食物，不要喝含咖啡因和含酒精饮料。正确的饮食将帮助您更好的调整身体状态，全力备战。

参赛装备梳理

11月27日的入场流程是否已经了然于心？

对于已经完成人脸信息采集的跑者，请务必携带好您的手机，在入场时出示随申码、行程码，查验赛前24小时内核酸阴性检测报告，完成人脸信息核验后方可入场。

请大家计算好核酸检测出结果的时间，确保入场时持有24小时内的核酸报告。

组委会温馨提示，赛事当天各环节都将有志愿者通过扫描跑者号码布上的二维码记录行为轨迹，为加快扫码速度、确保高效操作，参赛者们可提前通过上马APP参赛码进行截图以作备用。

对于使用非身份证报名的跑者，请务必记得携带身份证件原件，赛事当天主动配合工作人员进行身份核验。

跑者可根据自己的跑步习惯，提前准备好手表、心率带、耳机、盐丸、能量胶等各类参赛装备，更好的补充身体机能，为创造佳绩奠定基础。

赛前天气

根据最新天气预报显示，11月27日赛事当天最高温度20℃，最低温度16℃，多云到阴，空气质量优。比赛日的天气对于马拉松来说略显炎热，大家在上马赛道上畅快奔跑的同时也要注意防暑降温。

组委会在赛道沿途共设置8个喷淋站及4个冰站，参赛选手们可以跑过喷淋站进行降温或取用浸水海绵或装有碎冰的冰袋，直接冷敷于面部及后脖颈部进行物理降温。

时隔两年再次奔跑于上海的大街小巷，顺利完赛便是最大的成功，完赛奖牌就是最佳的证明，切勿为了成绩而逞强。

赛道沿途共设置21个医疗站并配有急救跑者，如跑步途中身体突发不适，可以向身边任意一位志愿者或工作人员寻求帮助。

起点入场集结

11月27日清晨是集结时刻！起点区域禁止共享单车进入，您可以搭乘2号线/10号线至南京东路站，步行时间约15分钟可以抵达集结区，按号码布上的分区，进入起点区域相应的ABCDE集结区检录集结。

请大家于5:30到达起点，通过人脸识别+数字哨兵一体机，经随申码、行程码、场所码、24小时内核酸阴性检测证明核验后，方可入场，千万不要迟到，请合理安排出行时间。请各位参赛跑者在抵达起点前提前准备好随申码、行程码等图片，便于入场核验时快速通过。

本次赛事将从江西中路起进行封闭，非参赛运动员将无法进入集结区。A区的选手从汉口路进入，B区选手从九江路进入，C区的选手从南京东路进入，D区的选手从北京东路入口进入，E区的选手从南苏州路进入。

今年各参赛者请根据自己号码布上的分区进行集结，不允许跨区起跑或降区起跑。

建议提前规划好时间，预留足够的时间通过人脸识别通道、存放衣物、如厕和热身，请全程保持口罩的佩戴，并注意与其他参赛者保持安全社交距离，如厕后请使用免洗手消毒液对手部进行消毒。

进入集结区后，请按地面蓝色点位站立，候跑期间请保持佩戴口罩，发枪起跑后请摘下口罩。

存放随身物品

比赛日组委会在起点区域为参赛者提供存衣车。请根据号码布上的存衣车号，在起点找到相应的存衣车进行存放。

A1-A3号存衣车停放于汉口路上，B1-B4号存衣车停放于九江路上，C1-C9号存衣车停放于滇池路上，D1-D12号存衣车停放于北京东路上，E1-E6号存衣车停放于南苏州路上。

存衣岗位的志愿者将手执扫码枪，通过扫描号码布上的二维码或手机中的参赛码截图，用数字化系统记录跑者“存取衣”动作。

AB区存衣车将于6:50关闭，C区存衣车将于6:55分关闭，DE区存衣车将于7:00分关闭，请合理安排好出行时间，6:30起为存衣高峰时间，建议提前抵达起点错峰出行，做好赛前的全套准备。

热身准备

恭喜您通过身份核验及存衣，您的2022上海马拉松之旅从这一刻起将正式开启！

进入检录区及集结区，跑者须全程正确佩戴口罩，并按照组委会提前在地面上打好的蓝色点位，保持安全距离正确站立，避免近距离接触，确保疫情防控措施有效落地。

组委会将集结区中设立了垃圾回收志愿者，当您有废弃的雨衣、保温毯、功能性饮料瓶等需要丢弃时，切勿随意丢弃于地面上，可以寻找垃圾回收志愿者，妥善处理垃圾。

分枪出发

今年的赛事依然将采取分枪起跑的形式，共分三枪。

AB区的跑者将在第一枪起跑，请CDE区的跑者原地等待，并在第一枪鸣响后，跟随工作人员的指示，有序向起点门头处移动；

C区的跑者将在第二枪出发，此时，请DE区的跑者耐心等待，听从工作人员的只回，缓慢向起点移动，并跟随第三枪出发。

来自NIKE的专业领跑员将继续为跑者们保驾护航，引领参赛跑者准时抵达终点，记得跟随集结区中适合自己配速的pacer完成比赛哦。

第一枪出发的领跑员将分为300、315、330、345、400、415、430、500、530、600十个组别；

第二出发的跑者们则可以跟随330至600的八组领跑员完成2022上马之旅；

对于第三枪的跑者，将额外增设615的配速组别，更好的帮助跑者们参赛。

赛道补给站

今年上马赛道沿途每5公里设有饮水饮料站，7.5公里起每五公里设有饮水用水站，进入饮水站及补给站用水时请保持与其他参赛者的安全社交距离，勿喷、吐饮用水或饮料，以防喷溅。

进入饮水站、补给站时，须注意跑步礼仪，举手示意后方跑者注意避让。

根据跑者赛事过程中对能量补给的需求，赛道全程共设置9个能量补给站，补给站设置了各类补给品，除了在每一位跑者的参赛包中配备盐丸之外，12.5KM、15KM、32.5KM、37.5KM的补给站中将为跑者提供香蕉，17.5KM、35KM的补给站将提供小蛋糕，25KM的补给站则准备了能量胶，明治更是为跑者们在27.5公里及40公里补给站处提供了巧克力补给，帮助跑者及时恢复元气，维持比赛状态。

终点福利

细致化的跑者服务不仅贯彻赛中阶段，组委会在赛后也为跑者们准备了丰厚的完赛福利。

今年的赛事终点设置在龙启路近云绣路处，大家冲过终点线后，切勿直接在原地停留，给予身体缓冲的时间。

冲线后组委会将在第一时间为大家送上一条完赛毛巾、一瓶矿泉水及一个崭新的一次性口罩，沿途的志愿者及工作人员将及时提醒跑者在适当放松约3分钟、心率下降至正常水平后及时佩戴。

完赛跑者应及时用终点附近提供的免洗手消毒液清洁双手，尽量避免与其他跑者的肢体接触，保持安全社交距离。参赛者在进入B馆领取完赛包时必须全程佩戴口罩。

组委会为广大跑者在赛后准备了满满的福利，大家沿龙腾大道步行至西岸艺术中心B馆后，就可以进入完赛物资发放环节。

完赛奖牌已经在此恭候多时，由旋转的立体线束组成的2022上海马拉松完赛奖牌将是全马英雄们的最佳纪念。为了增加完赛跑者的荣誉感，组委会还联合耐克，为每位冲过终点线的跑者准备一件完赛纪念T恤，在3小时内完赛的跑者还将额外获得一件破三风衣，增强赛事荣誉感。

征战完全程的跑者常常感到足部不适，此时一双完赛拖鞋是组委会最温暖的关怀。

经历42.195公里的征途抵达终点后，组委会还准备了丰厚的完赛福利，上马定制口罩、水果玉米、小番茄、能量棒、紫米面包、明治匝巴斯（蛋白奶）将第一时间助跑者恢复体力。

走出完赛物资领取区域，奖牌刻字服务、筋膜枪按摩放松服务等等福利等待大家一一发现。离开展馆后，OATLY为跑者们准备了主题燕麦奶及燕麦奶冰激凌，Manner咖啡则在终点布设了咖啡车，为咖啡爱好者们送上惊喜。

尽兴完赛后，大家即将踏上回家的路途。大家可以由西岸艺术中心B3馆出口出馆后沿龙腾大道向南前行，根据存衣车号指引至对应的存衣车领取自己的存衣包。

存衣车号为A1-3，B1-4，C1-9的运动员领取存衣包后经龙耀路至地铁11号线离开赛场，存衣车号为C1-9，D10-12，E1-6的运动员领取存衣包后经龙艾路至11号线离开赛场。

相信大家此时最期待的，一定是那条带有自己完赛成绩的短信吧，记得收到短信后在朋友圈晒出自己的荣耀时刻，记录美好的一天。

上马一直以来的亮点服务完赛视频也在今年得以保留，每位跑者都将被记录下专属自己的比赛瞬间，成为最珍贵的回忆。

在尽情享受赛后福利的同时，跑者们也需严格遵守赛事防疫措施。赛后48小时内，所有跑者须完成一次核酸检测，未按要求完成核酸检测者属于违反赛事竞赛规程，除无法获得赛事成绩证书外，将被处以两年内不得参加任何上马系列赛事的禁赛处罚。

贴心服务

还在担心无法亲临赛事现场，感受重燃城市活力的盛况吗？不用担心！东方卫视、五星体育将对今年的赛事进行上星直播，上观新闻、新华网体育、腾讯体育、凤凰网体育、上海电信IPTV等媒体将通过网络直播的形式对赛况进行报道，全方位还原赛事现场盛况。

想实时了解亲朋好友的参赛状况吗？打开微信，搜索“我的上马”小程序，输入参赛号，即可一键定位跑友位置，实现跑步轨迹可追踪。

文：姚勤毅

来源：上观新闻

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